MIT MINDFUL RUNNING ZU MENTALER STÄRKE UND LEBENSFREUDE
Mindful Running eignet sich für
- alle Lauflevel – Laufanfänger, Volksläufer oder Marathoni,
- ambitionierte Läufer, die ihre Performance steigern möchten
WAS BRINGT DIR MINDFUL RUNNING?
- Stressabbau, Entspannung von Körper und Geist
- innere Ruhe und Gelassenheit
- verbessertes Körperbewusstsein
- mehr im “Hier und Jetzt” sein, weniger Grübeln
- mehr Freude, Leichtigkeit und Abwechslung beim Laufen
- Achtsamkeit im Umgang mit eigenen Ressourcen
- Verletzungsreduktion
- verbesserte Performance durch Mentalstärke und positives Gedankenmanagement

MINDFUL RUNNING MIT HANNA IST BEKANNT AUS











MINDFUL RUNNING ERLEBEN

MINDFUL RUNNING
WORKSHOPS
LIVE VOR ORT
Die gute Mischung aus Theorie und Praxis – Mindful Running zum Einsteigen mit vielen praktischen Übungen.
Aktuell finden keine Live Workshops vor Ort statt. Wie lange dies andauern wird, ist noch nicht absehbar.
Alternativ gibt es Online Mini Workshops sowie einen mehrwöchigen Online Live Kurs.

MINDFUL RUNNING
ONLINE MINI WORKSHOP
in diesem 3,5h Online Mini-Workshop erfährst du, was Mindful Running und was Achtsamkeit ist, welchen Nutzen diese für dein Laufen und dein Leben haben.
Es gibt erste Übungen und praktische Tipps, die du direkt in einen Lauf innerhalb des Mindful Running Workshops umsetzen kannst. Zusammen mit anderen Teilnehmenden erhältst du die Möglichkeit, deine Erfahrungen zu reflektieren und dich auszutauschen. Ein Q & A runden den Workshop ab. Erfahre als erste(r), wenn der nächste Online Mini Workshop stattfindet.

MINDSET-TRAINING
PEAK-PERFORMANCE FOR RUNNERS
Dann bist du hier beim Performance Mindset Training genau richtig, ob im Workshop oder im wöchentlichen Kurs. Die nächsten Termine 2020 und Infos findest du hier.
WAS TEILNEHMER*INNEN SAGEN
SO FINDEST DU DEN EINSTIEG IN MINDFUL RUNNING
Die Anleitung hat drei Phasen, die ich dir im folgenden Abschnitt erkläre. Ich bin gespannt, was du bei deinem Mindful Run erlebst und freue mich immer über ein Feedback.
Ein Mindful Run besteht aus drei Phasen:
- Grounding & Warm-Up
- Running
- Cool-Down & Stretching
Grounding & Warm-Up
Erlaube dir vor dem Lauf ein paar Momente inne zu halten und dich bewusst auf die Umgebung einzulassen.
Atme einige Male durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wenn du möchtest, schließe dann die Augen.
Was kannst du hören? Vielleicht den eigenen Atem, Geräusche aus der Natur oder aus dem lebendigen Stadtleben?
Wandere mit der Aufmerksamkeit zu den Füßen. Wie stehst du? Welchen Untergrund spürst du? Kannst du die Erdanziehung wahrnehmen?
Wandere mit der Aufmerksamkeit langsam von den Füßen durch den gesamten Körper hinauf bis zur Krone des Kopfes.
Wie fühlen sich die einzelnen Körperbereiche an? Beine, Hüfte, Rücken, Schultern…?
Wenn du irgendwo Anspannung verspürst, erlaube dir diese mit jedem Ausatmen loszulassen…
Richte nun bewusst die Aufmerksamkeit auf den bevorstehenden Lauf.
Was ist die Intention für diesen Lauf? Gibt es eine Intention?
Welche Antworten tauchen auf?
Atme mehrere Male durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Wenn du die Augen geschlossen hast, öffne diese und finde Orientierung.
Was kannst du sehen? Formen, Farben, Pflanzen, Bäume, Gebäude, Menschen?
Beginne nun mit dynamischen Aufwärmübungen, wie z.B. Armkreisen, Ausfallschritte Rumpfbeugen, Beinschwünge.
Während du die Bewegungen ausführst, beobachte, wohin die Aufmerksamkeit wandert.
Kannst du mit der Aufmerksamkeit ganz in der Bewegung sein oder bemerkst du, dass du abschweifst?
Letzteres ist ein ganz natürlicher Vorgang und Teil der Übung.
Einfach gelassen wahrnehmen und ohne Wertung den Fokus in die Bewegung zurückführen.
Mindful Run
Bevor du nun den Mindful Run beginnst, überlege dir einen „Anker“, auf den du während des Laufes immer wieder deinen Fokus richtest.
Da gibt es verschiedene Optionen, wie z.B. auf:
- einzelne Körperbereiche (Schultern, Arme, Oberschenkel oder die Füße …)
- Farben, Formen, Pflanzen, Gesichter von Menschen…
- Geräusche, Gerüche
- Untergrund
- Atmung
- Gedanken und Gefühle
- Eventuell auf motivierende Wörter oder Sätze, die du dir innerlich aufsagst, ein Mantra wie „Ich laufe locker und leicht“
Mein Tipp:
Mindful Run bedeutet nicht, dass du die ganze Zeit immer wieder den Fokus bewusst auf einen Anker lenkst.
Du kannst dir Streckenabschnitte auswählen, von Baum zu Baum oder Straßenlaterne zu Straßenlaterne und währenddessen dann den Fokus auf den Anker legen.
Du kannst auch Abschnitte einbauen, die du bewusst gehst, stehen bleibst und den Atem oder Herzschlag wahrnimmst.
Du kannst auch das Tempo bewusst variieren und dabei beobachten, wie sich deine Körperhaltung, Schrittlängen oder der Atem verändert.
Cool-Down & Stretching
Werde zum Ende des Laufes langsamer, bis dass du in ein Gehen übergehst.
Wähle dir einen Ort, an dem du für ein paar Minuten ruhig innehalten kannst.
Wenn es für dich möglich ist, schließe die Augen und richte die Aufmerksamkeit zunächst auf deinen Atem.
Wandere mit der Aufmerksamkeit beginnend mit den Füßen durch den Körper bis hinauf zum Kopf.
Vielleicht ist für dich die Vorstellung stimmig, über den Kopf einzuatmen.
Den Atem durch den Körper hinunter zu den Füßen fließen zu lassen, um dort wieder auszuströmen und vice versa.
Erinnere dich noch einmal an die Intention deines Laufes. Schenke dir selbst einen Moment der Dankbarkeit und Anerkennung, dafür dass du dir ganz bewusst Zeit für dich gewählt hast. Du kannst auch ganz bewusst einzelnen Körperteilen deine Wertschätzung schenken.
Genau wie ein Warm-Up gehören einige Stretching-Übungen nach dem Lauf dazu.
Wenn du mit Yoga vertraut bist, nur zu – Sonnengrüße, Kriegervariationen, Dreieck.
Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren.
ÜBER HANNA TEMPELHAGEN

- Meditationslehrerin 400h NYC, Berlin
- MBSR Lehrerin, Forum Achtsamkeit / Odenwald Institut
- Dt. Marathonmeisterin ’19, w35 in 2:53:32
- Dt. Vize Meisterin Marathon Team ’19
- Dt. Crossmeisterin ’18, w35
- 3. Frau Vienna Halbmarathon ’18
- 3. Dt. Marathon Meisterschaften ’17, w35 in 2:59:54
- Berlin Brandenburgische Meisterin 10k Straße ’18
- adidas Runners Speed Squad Team mit Philipp Pflieger
- Athletin bei Hamburg Running
- DOSB Basis Trainer C
- Yin Yoga Lehrerin (45h, Yoga Alliance)
- AthleticFlow Trainerin (i.A.)
- Funktionelle Faszien Trainerin (Sport.reha GmbH, Hamburg)
KONTAKT & ANFRAGEN
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Bus Linie 111, Magellan-Terassen, Fußweg ca. 1 Minute
U-Bahn U1, Meßberg, Fußweg ca. 12 Minuten