MINDFUL RUNNING

Stressabbau und mentale Stärke durch achtsames Laufen
 

 

JETZT ERLEBEN

MIT MINDFUL RUNNING ZU MENTALER STÄRKE UND LEBENSFREUDE

Mindful Running (achtsames Laufen) ist Meditation in Bewegung. Achtsamkeits- und Körperwahrnehmungs-Übungen werden vor, während und nach dem Laufen miteinander verbunden. Das einzigartige Training fördert die körperliche und mentale Fitness. In der Kombination aus Achtsamkeit und Laufen unterstützt Mindful Running die Stressreduktion, verbessert die Leistungsfähigkeit und trägt zu einem glücklichen, erfülltem Leben bei.

Mindful Running eignet sich für

  • alle Lauflevel – Laufanfänger, Volksläufer oder Marathoni,
  • ambitionierte Läufer, die ihre Performance steigern möchten

WAS BRINGT DIR MINDFUL RUNNING?

  • Stressabbau, Entspannung von Körper und Geist
  • innere Ruhe und Gelassenheit
  • verbessertes Körperbewusstsein
  • mehr im “Hier und Jetzt” sein, weniger Grübeln
  • mehr Freude, Leichtigkeit und Abwechslung beim Laufen
  • Achtsamkeit im Umgang mit eigenen Ressourcen
  • Verletzungsreduktion
  • verbesserte Performance durch Mentalstärke und positives Gedankenmanagement
Durch Mindful Running spüre ich mich sehr intensiv, werde ruhig, gelassen und tanke Stärke für herausfordernde Tage. Achtsamkeit ist fester Bestandteil in meinem Leben – insbesondere auch in meinem Trainingsalltag. Als Leistungssportlerin hilft mir die Mindful Running Praxis u.a., besser auf meine Körpersignale zu achten, intensive Einheiten sehr fokkusiert zu absolvieren und in Wettkämpfen meine Performance abrufen zu können. Hanna Tempelhagen

Mindful Running Coach

MINDFUL RUNNING MIT HANNA IST BEKANNT AUS

MINDFUL RUNNING ERLEBEN

Mindful Running Workshop

MINDFUL RUNNING
WORKSHOPS
LIVE VOR ORT

Die gute Mischung aus Theorie und Praxis – Mindful Running zum Einsteigen mit vielen praktischen Übungen.
Aktuell finden keine Live Workshops vor Ort statt. Wie lange dies andauern wird, ist noch nicht absehbar.
Alternativ gibt es Online Mini Workshops sowie einen mehrwöchigen Online Live Kurs.

 

MINDFUL RUNNING
ONLINE MINI WORKSHOP

in diesem 3,5h Online Mini-Workshop erfährst du, was Mindful Running und was Achtsamkeit ist, welchen Nutzen diese für dein Laufen und dein Leben haben.
Es gibt erste Übungen und praktische Tipps, die du direkt in einen Lauf innerhalb des Mindful Running Workshops umsetzen kannst. Zusammen mit anderen Teilnehmenden erhältst du die Möglichkeit, deine Erfahrungen zu reflektieren und dich auszutauschen. Ein Q & A runden den Workshop ab. Erfahre als erste(r), wenn der nächste Online Mini Workshop stattfindet.

 

Mindful Running Personal Training

MINDSET-TRAINING
PEAK-PERFORMANCE FOR RUNNERS

Du bist ambitioniert, trainierst auf den nächsten Wettkampf und möchtest lernen, wie du auch mental stärker wirst?
Dann bist du hier beim Performance Mindset Training genau richtig, ob im Workshop oder im wöchentlichen Kurs. Die nächsten Termine 2020 und Infos findest du hier.

WAS TEILNEHMER*INNEN SAGEN

Meine erste Berührung mit dem Thema „Mindful Running“ war Anfang des Jahres bei einem Lauf mit Hanna in Berlin. Bis dahin hatte ich immer mal wieder ein paar Yoga-Kurse besucht und mich ein wenig mit dem Thema Meditation und Achtsamkeit beschäftigt, bin allerdings nie selber auf die tolle Idee gekommen das Wissen mit dem Laufen zu verbinden. Mindful Running ist eine hervorragende Möglichkeit abzuschalten und eine entspannende Abwechslung in den Läufer-Alltag zu bringen. Für mich ist es immer wieder spannend und interessant in mich hineinzuhören, zu beobachten und zu sehen wie sich Körper und Geist beeinflussen und natürlich auch ablenken bzw. lenken lassen. Was mir besonders gefallen hat waren die kleinen Meditationseinheiten vor und nach unserem Lauf, bei dem uns Hanna sehr gute Tipps und Infos gegeben hat wie wir unsere Umwelt und uns selbst beobachten und wahrnehmen können. Ich freue mich schon auf den nächsten Mindful Run mit ihr und kann diese Erfahrung nur weiterempfehlen.

Steffi B. aus Berlin

Ich habe bei The Mindful Spaces das Mindful Running Seminar bei Hanna besucht und war total begeistert. Die perfekte Mischung aus Meditationsübungen, praktischen Lauftrainingseinheiten und theoretischem Wissen über unser Gehirn und der benefits regelmäßigen Achtsamkeitstrainings. Als ich wieder zuhause war, war ich topmotiviert und bin, wie immer, mit meinem Hörbuch auf den Ohren losgelaufen, weil ich das eigentlich brauche um durchzuhalten.. aber beide Male hab ich das Hörbuch weggetan, weil ich mehr Lust hatte auf meine Füße zu achten und auf meinen Atem und auf die frische Luft in meinem Gesicht und auf den schönen Himmel und die Vögel um mich herum… Das Seminar hat mir wirklich so gut getan. und Hanna hat es so angenehm gestaltet, sodass sich alle in der Gruppe – vom Laufanfänger bis zum erfahrenen Läufer – gut aufgehoben fühlen konnten. Vielen vielen Dank nochmal für dieses tolle Erlebnis!!

Nelly G. aus Köln

Die Erfahrungen und Impulse, die ich beim Workshop über Mindful Running und bei verschiedenen Mindul Runs erlebt habe, haben mir gezeigt, dass diese Techniken mit weiterer Anwendung mein Lauf- und Alltagserlebnis verändern können. Die Coaches stehen mit Leib und Seele hinter dem Konzept und vermitteln mit Herz und Kompetenz ihr Know-How. Ich habe mich immer sehr wohl dabei gefühlt.

Olivia H.

Für Läufer die nach einem stressfreierem Leben streben und die Elemente der Achtsamkeit in ihre Trainingsroutine integrieren wollen, ist dieser Mindful Running Workshop ein absolutes Muss.

Till H. aus Hamburg

Mindfulness is the best way to learn how to beat our fears and doubts and focus to reach our goals! It really helped me in the Berlin Marathon to finish the last 10kms alone, but I’m still using it at work and in my everyday life. I recommend it the Mindful Running Workshop with Hanna – 100%.

Diego D. aus Berlin

Für mich waren die Mindful Runs, die ich mitgemacht habe, eine ganz neue Erfahrung. Ich bin ein sehr aktiver Mensch, dem es schwer fehlt, mal abzuschalten, insbesondere den Kopf. Es war sehr spannend zu sehen, wie schwer es ist, sich über einen längeren Zeitraum auf eine Sache zu konzentrieren und wie leicht die Gedanken abschweifen. Ich denke Mindful Running ist eine super Chance, hieran zu arbeiten. Danke für diese neue Erfahrung.

Anne G.

SO FINDEST DU DEN EINSTIEG IN MINDFUL RUNNING

Du möchtest Mindul Running ausprobieren? Wunderbar. Hier kommt eine Anleitung für dich, um deinen nächsten Lauf in einen Mindful Run zu verwandeln.
Die Anleitung hat drei Phasen, die ich dir im folgenden Abschnitt erkläre. Ich bin gespannt, was du bei deinem Mindful Run erlebst und freue mich immer über ein Feedback.

Ein Mindful Run besteht aus drei Phasen:

  1. Grounding & Warm-Up
  2. Running
  3. Cool-Down & Stretching

Grounding & Warm-Up

Erlaube dir vor dem Lauf ein paar Momente inne zu halten und dich bewusst auf die Umgebung einzulassen.
Atme einige Male durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wenn du möchtest, schließe dann die Augen.
Was kannst du hören? Vielleicht den eigenen Atem, Geräusche aus der Natur oder aus dem lebendigen Stadtleben?

Wandere mit der Aufmerksamkeit zu den Füßen. Wie stehst du? Welchen Untergrund spürst du? Kannst du die Erdanziehung wahrnehmen?
Wandere mit der Aufmerksamkeit langsam von den Füßen durch den gesamten Körper hinauf bis zur Krone des Kopfes.
Wie fühlen sich die einzelnen Körperbereiche an? Beine, Hüfte, Rücken, Schultern…?
Wenn du irgendwo Anspannung verspürst, erlaube dir diese mit jedem Ausatmen loszulassen…

Richte nun bewusst die Aufmerksamkeit auf den bevorstehenden Lauf.
Was ist die Intention für diesen Lauf? Gibt es eine Intention?
Welche Antworten tauchen auf?

Atme mehrere Male durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Wenn du die Augen geschlossen hast, öffne diese und finde Orientierung.
Was kannst du sehen? Formen, Farben, Pflanzen, Bäume, Gebäude, Menschen?

Beginne nun mit dynamischen Aufwärmübungen, wie z.B. Armkreisen, Ausfallschritte Rumpfbeugen, Beinschwünge.
Während du die Bewegungen ausführst, beobachte, wohin die Aufmerksamkeit wandert.
Kannst du mit der Aufmerksamkeit ganz in der Bewegung sein oder bemerkst du, dass du abschweifst?
Letzteres ist ein ganz natürlicher Vorgang und Teil der Übung.
Einfach gelassen wahrnehmen und ohne Wertung den Fokus in die Bewegung zurückführen.

Mindful Run

Bevor du nun den Mindful Run beginnst, überlege dir einen „Anker“, auf den du während des Laufes immer wieder deinen Fokus richtest.
Da gibt es verschiedene Optionen, wie z.B. auf:

  • einzelne Körperbereiche (Schultern, Arme, Oberschenkel oder die Füße …)
  • Farben, Formen, Pflanzen, Gesichter von Menschen…
  • Geräusche, Gerüche
  • Untergrund
  • Atmung
  • Gedanken und Gefühle
  • Eventuell auf motivierende Wörter oder Sätze, die du dir innerlich aufsagst, ein Mantra wie „Ich laufe locker und leicht“

Mein Tipp:

Mindful Run bedeutet nicht, dass du die ganze Zeit immer wieder den Fokus bewusst auf einen Anker lenkst.
Du kannst dir Streckenabschnitte auswählen, von Baum zu Baum oder Straßenlaterne zu Straßenlaterne und währenddessen dann den Fokus auf den Anker legen.
Du kannst auch Abschnitte einbauen, die du bewusst gehst, stehen bleibst und den Atem oder Herzschlag wahrnimmst.
Du kannst auch das Tempo bewusst variieren und dabei beobachten, wie sich deine Körperhaltung, Schrittlängen oder der Atem verändert.

Cool-Down & Stretching

Werde zum Ende des Laufes langsamer, bis dass du in ein Gehen übergehst.
Wähle dir einen Ort, an dem du für ein paar Minuten ruhig innehalten kannst.
Wenn es für dich möglich ist, schließe die Augen und richte die Aufmerksamkeit zunächst auf deinen Atem.
Wandere mit der Aufmerksamkeit beginnend mit den Füßen durch den Körper bis hinauf zum Kopf.
Vielleicht ist für dich die Vorstellung stimmig, über den Kopf einzuatmen.
Den Atem durch den Körper hinunter zu den Füßen fließen zu lassen, um dort wieder auszuströmen und vice versa.

Erinnere dich noch einmal an die Intention deines Laufes. Schenke dir selbst einen Moment der Dankbarkeit und Anerkennung, dafür dass du dir ganz bewusst Zeit für dich gewählt hast. Du kannst auch ganz bewusst einzelnen Körperteilen deine Wertschätzung schenken.

Genau wie ein Warm-Up gehören einige Stretching-Übungen nach dem Lauf dazu.
Wenn du mit Yoga vertraut bist, nur zu –  Sonnengrüße, Kriegervariationen, Dreieck.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren.

ÜBER HANNA TEMPELHAGEN

 

Mindful Running – Mindfulness – Meditation

  • Meditationslehrerin 400h NYC, Berlin
  • MBSR Lehrerin, Forum Achtsamkeit / Odenwald Institut
  • Dt. Marathonmeisterin ’19, w35 in 2:53:32
  • Dt. Vize Meisterin Marathon Team ’19
  • Dt. Crossmeisterin ’18, w35
  • 3. Frau Vienna Halbmarathon ’18
  • 3. Dt. Marathon Meisterschaften ’17, w35 in 2:59:54
  • Berlin Brandenburgische Meisterin 10k Straße ’18
  • adidas Runners Speed Squad Team mit Philipp Pflieger
  • Athletin bei Hamburg Running
  • DOSB Basis Trainer C
  •  Yin Yoga Lehrerin (45h, Yoga Alliance)
  • AthleticFlow Trainerin (i.A.)
  • Funktionelle Faszien Trainerin (Sport.reha GmbH, Hamburg)

KONTAKT & ANFRAGEN

TELEFON

+49 152 – 28 993 958

E-MAIL

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STANDORT

Am Sandtorkai 23  5./6. OG  20457 Hamburg

ANFAHRT

Bus Linie 6, Singapurstraße, Fußweg ca. 3 Minuten
Bus Linie 111, Magellan-Terassen, Fußweg ca. 1 Minute
U-Bahn U1, Meßberg, Fußweg ca. 12 Minuten
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