MINDFUL RUNNING

Ein Mindful Run besteht aus drei Phasen:

1. Grounding & Warm-Up
2. Running
3. Cool-Down & Stretching

Grounding & Warm-Up

Erlaube dir vor dem Lauf ein paar Momente inne zu halten und dich bewusst auf die Umgebung einzulassen.
Atme einige Male durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wenn du möchtest, schließe dann die Augen.
Was kannst du hören? Vielleicht den eigenen Atem, Geräusche aus der Natur oder aus dem lebendigen Stadtleben?

Wandere mit der Aufmerksamkeit zu den Füßen. Wie stehst du? Welchen Untergrund spürst du? Kannst du die Erdanziehung wahrnehmen?
Wandere mit der Aufmerksamkeit langsam von den Füßen durch den gesamten Körper hinauf bis zur Krone des Kopfes.
Wie fühlen sich die einzelnen Körperbereiche an? Beine, Hüfte, Rücken, Schultern…?
Wenn du irgendwo Anspannung verspürst, erlaube dir diese mit jedem Ausatmen loszulassen…

Richte nun bewusst die Aufmerksamkeit auf den bevorstehenden Lauf.
Was ist die Intention für diesen Lauf? Gibt es eine Intention?
Welche Antworten tauchen auf?

Atme mehrere Male durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Wenn du die Augen geschlossen hast, öffne diese und finde Orientierung.
Was kannst du sehen? Formen, Farben, Pflanzen, Bäume, Gebäude, Menschen?

Beginne nun mit dynamischen Aufwärmübungen, wie z.B. Armkreisen, Ausfallschritte Rumpfbeugen, Beinschwünge.
Während du die Bewegungen ausführst, beobachte, wohin die Aufmerksamkeit wandert.
Kannst du mit der Aufmerksamkeit ganz in der Bewegung sein oder bemerkst du, dass du abschweifst?
Letzteres ist ein ganz natürlicher Vorgang und Teil der Übung.
Einfach gelassen wahrnehmen und ohne Wertung den Fokus in die Bewegung zurückführen.

Mindful Run

Bevor du nun den Mindful Run beginnst, überlege dir einen „Anker“, auf den du während des Laufes immer wieder deinen Fokus richtest.
Da gibt es verschiedene Optionen, wie z.B. auf:

• einzelne Körperbereiche (Schultern, Arme, Oberschenkel oder die Füße …)
• Farben, Formen, Pflanzen, Gesichter von Menschen…
• Geräusche, Gerüche
• Untergrund
• Atmung
• Gedanken und Gefühle
• Eventuell auf motivierende Wörter oder Sätze, die du dir innerlich aufsagst, ein Mantra wie „Ich laufe locker und leicht“

Mein Tipp:

Mindful Run bedeutet nicht, dass du die ganze Zeit immer wieder den Fokus bewusst auf einen Anker lenkst.
Du kannst dir Streckenabschnitte auswählen, von Baum zu Baum oder Straßenlaterne zu Straßenlaterne und währenddessen dann den Fokus auf den Anker legen.
Du kannst auch Abschnitte einbauen, die du bewusst gehst, stehen bleibst und den Atem oder Herzschlag wahrnimmst.
Du kannst auch das Tempo bewusst variieren und dabei beobachten, wie sich deine Körperhaltung, Schrittlängen oder der Atem verändert.

Cool-Down & Stretching

Werde zum Ende des Laufes langsamer, bis dass du in ein Gehen übergehst.
Wähle dir einen Ort, an dem du für ein paar Minuten ruhig innehalten kannst.
Wenn es für dich möglich ist, schließe die Augen und richte die Aufmerksamkeit zunächst auf deinen Atem.
Wandere mit der Aufmerksamkeit beginnend mit den Füßen durch den Körper bis hinauf zum Kopf.
Vielleicht ist für dich die Vorstellung stimmig, über den Kopf einzuatmen.
Den Atem durch den Körper hinunter zu den Füßen fließen zu lassen, um dort wieder auszuströmen und vice versa.

Erinnere dich noch einmal an die Intention deines Laufes. Schenke dir selbst einen Moment der Dankbarkeit und Anerkennung, dafür dass du dir ganz bewusst Zeit für dich gewählt hast. Du kannst auch ganz bewusst einzelnen Körperteilen deine Wertschätzung schenken.

Genau wie ein Warm-Up gehören einige Stretching-Übungen nach dem Lauf dazu.
Wenn du mit Yoga vertraut bist, nur zu –  Sonnengrüße, Kriegervariationen, Dreieck.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren.