Selbstmitgefühl im Sport
Nutzen, Einstieg, Training
Selbstmitgefühl ist nichts für Weicheier
Selbstmitgefühl kann Sportler:innen bei der Bewältigung von Herausforderungen und Krisen unterstützen und zu einer besseren Leistung führen. In diesem Blog erkläre ich dir die Grundlagen des Selbstmitgefühls, seine Vorteile im Allgemeinen und für Sportler:innen. Außerdem erhältst du konkrete Übungen und Tipps, wie du direkt Selbstmitgefühl in dein Leben als Sportler:in integrieren kannst.
Selbstmitgefühl oder wie ich lernte, mir selbst eine gute Freundin zu sein – im Training, im Wettkampf, im Job, im Leben.
“Du Idiot. Hanna, wie konnte dir das passieren? Schau mal in den Spiegel, du bist so ein Looser. Ich hasse dich!”
Gar nicht so einfach, diese eigenen, harten Worte zu lesen… Das war tatsächlich lange Zeit meine eigene innere kritische Stimme, der kleine Teufel auf meiner Schulter, der mir ständig solche niederschmetternden Worte an den Kopf geworfen hat. Heute kann ich dankbar sagen, dass ich Selbstmitgefühl für mich entdeckt und mir eine freundlichere, sanftere und mitfühlende innere Stimme zugelegt habe. Der innere Kritiker meldet sich zwar von Zeit zu Zeit, doch ich kann gelassen und selbstfreundlich mit ihm umgehen 🙂
Ich weiß aus eigener Erfahrung und aus meiner Arbeit als Coach für Achtsamkeit und Mentale Stärke, dass viele Sportler:innen und Performer:innen im Allgemeinen einen starken inneren Kritiker haben, der sie mit Selbstbestrafung motiviert und sie oft auf selbstzerstörerische Weise an ihre Grenzen bringt. Dieses Verhalten kann zu einer Verschlechterung der mentalen Gesundheit und zu emotionalem Leid führen. Dies legt auch die Forschung nahe (Reis et al., 2015, Ceccarelli et al., 2019, Mosewich, Crocker, & Kowalski, 2014).
Selbstmitgefühl – was ist das überhaupt?
Doch es gibt einen anderen Weg als harsche Selbstkritik und Selbstbestrafung. Es ist ein weniger destruktiver und gesünderer. Es ist eine Fähigkeit, die wir lernen können. Sie kann uns unterstützen, Spitzenleistungen zu erbringen: Selbstmitgefühl. Selbstmitgefühl ist eine Praxis, die mir hilft, mir selbst ein guter Freund zu sein, wenn ich eine schwierige Zeit erlebe, wenn ich es am meisten brauche – um ein innerer Verbündeter zu werden, anstatt ein innerer Feind.
Selbstmitgefühl bedeutet in einfachen Worten, dass du dich selbst so behandelst, wie du einen guten Freund oder eine gute Freundin behandeln würdest, wenn er oder sie eine schwere Zeit hat. Es erfordert ein Bewusstsein für dein eigenes persönliches Leiden und den Wunsch, dir selbst durch eine emotional schwierige Zeit zu helfen.
Selbstmitgefühl hat drei Komponenten
Für eine konkretere und umfassendere Definition von Selbstmitgefühl müssen wir seine Kernbestandteile betrachten: Selbstfreundlichkeit, Mitmenschlichkeit und Achtsamkeit (Neff, Germer, 2018):
Selbstfreundlichkeit versus Selbstverurteilung
Selbstfreundlichkeit bedeutet, dass wir unterstützend und ermutigend sind, anstatt uns selbst anzugreifen und für unsere Unzulänglichkeiten zu bestrafen. Wir bieten uns selbst Wärme und bedingungslose Akzeptanz an.
Erinnere dich an eine Trainingseinheit oder ein Rennen, das nicht so gelaufen ist, wie du es erwartest hast, eine schwierige Situation bei der Arbeit, in der du einen Fehler gemacht haben. Wie hast du reagiert? Was hast du zu dir selbst gesagt? Wie hast du dich selbst in diesem Moment behandelt? Wahrscheinlich warst du nicht so freundlich und unterstützend zu dir selbst, oder?
Gemeinsames Menschsein versus Isolation
Das zweite Kernelement des Selbstmitgefühls ist die gemeinsame menschliche Erfahrung. Das bedeutet, dass wir anerkennen, dass Herausforderungen im Leben und persönliches Versagen Teil des Menschseins sind. Wir alle haben Schwierigkeiten im Leben, wir alle erfahren Leid – das ist eine unvermeidliche Tatsache des Lebens. Das Seltsame ist, dass wir glauben, dass die Dinge gut laufen sollten und dass etwas schief gelaufen sein muss, wenn sie es nicht tun. Es ist ganz natürlich, dass wir Fehler machen und dass wir Herausforderungen im Leben erleben. Dennoch neigen wir dazu, nicht rational darüber zu denken, wenn uns dies widerfährt. Stattdessen denken wir, dass wir die Einzigen sind, die eine schwere Zeit durchmachen, und wir fühlen uns in diesen Momenten isoliert und allein. In dem Moment, in dem wir uns daran erinnern, dass Leiden Teil der menschlichen Spezies ist und dass wir alle irgendwie leiden, verbinden wir uns wieder mit anderen. Und diese Verbindung hilft uns, mit den Schwierigkeiten im Leben umzugehen. Dies ist mit dem Element des gemeinsamen Menschseins gemeint.
Achtsamkeit versus Über-Identifikation
Achtsamkeit ist die dritte und eine wesentliche Komponente des Selbstmitgefühls. Denn wir müssen bereit sein, uns zuzuwenden und anzuerkennen, wenn wir leiden. Wir müssen lange genug bei diesem Schmerz “sein”, um mit Freundlichkeit und Fürsorge reagieren zu können. Um Selbstmitgefühl zu entwickeln, ist Achtsamkeit tatsächlich der erste Schritt, den wir “tun” müssen. Wir müssen präsent sein, uns dessen bewusst sein, was in Körper und Geist vor sich geht, wenn wir eine schwierige Zeit durchleben, um auf eine neue Art und Weise reagieren zu können – mit Freundlichkeit und Wärme.
Vorteile und Nutzen von Selbstmitgefühl
Nachdem wir die Komponenten und die Bedeutung von Selbstmitgefühl erforscht haben, lass uns einen kurzen Blick auf die Vorteile der Selbstmitgefühlspraxis werfen – insbesondere für Läufer:innen. Die Forschung über Selbstmitgefühl wird immer umfangreicher, vor allem durch die Arbeit von Christopher Germer, PhD, und Kristin Neff, PhD – beides Pioniere und Experten auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls und Gründer des Center for Mindful Self-Compassion.
Das Praktizieren von Selbstmitgefühl unterstützt unser gesamtes Wohlbefinden (MacBeth, Gumley, 2012; Zessin, Dickhauser, Garbade, 2015; Neff et al., 2018):
weniger Depression
weniger Ängstlichkeit
weniger Stress
weniger Schamgefühle
mehr Selbstvertrauen
höhere Resilienz
höhere Lebenszufriedenheit
erhöhtes Wohlbefinden
Selbstmitgefühl steigert nicht nur unser Wohlbefinden, sondern auch unsere Fähigkeit, wieder auf die Beine zu kommen (Resilienz). Menschen mit Selbstmitgefühl haben weniger Angst vor Misserfolg (Neff et al., 2005) und eine höhere Motivation, nach einem Misserfolg zu lernen (Braines, Chen, 2012). Es gibt noch viele weitere Untersuchungen über die Vorteile der Selbstmitgefühlspraxis. Werfen wir einen spezifischen Blick auf die Vorteile für Sportler:innen und Läufer:innen.
Vorteile und Nutzen des Selbstmitgefühl für Sportler:innen
Selbstmitgefühl hilft Sportler:innen, mit schwierigen Situationen und Rückschlägen umzugehen
Im Bereich des Sports wurde untersucht, wie Selbstmitgefühl Sportlern und Sportlerinnen helfen kann, mit emotional herausfordernden Rückschlägen oder Hindernissen umzugehen, denen sie begegnen. Hier ist eine Zusammenfassung der Ergebnisse.
Athleten und Athletinnen, die Selbstmitgefühl praktizieren
haben eine höhere intrinsische Motivation zu trainieren (Magnus et al. 2010)
haben mehr gesundheitsbezogene als egobezogene Trainingsziele
haben konstruktivere Reaktionen (positiv, ausdauernd, verantwortungsbewusst)
haben weniger maladaptive Reaktionen (grübelnd, passiv, selbstkritisch) auf schwierige Sportsituationen (Ferguson et al., 2015)
reagieren produktiver auf negative Sporterfahrungen - weniger Selbstkritik und Sorgen über Fehler (Mosewich et al., 2013)
können die negativen Emotionen, die sie aufgrund von Verletzungen erleben, besser bewältigen (Huysmans & Clement, 2017)
sich schneller von Rückschlägen im Sport erholen, was zu einer verbesserten Leistung führen kann (Ceccarelli et al., 2019)
und die sich von einer Verletzung rehabilitieren, neigen dazu, mental widerstandsfähiger zu sein, mehr Bewältigungsressourcen zu haben und weniger Selbstkritik zu üben (Johnson, 2020)
Wenn dein Interesse an Selbstmitgefühl im Sport jetzt richtig geweckt wurde, dann empfehle ich dir das gerade im Springer Verlag erschienende Sachbuch “Selbstmitgefühl im Sport – Selbsthilfe in sportlichen Krisen” von Petra Jansen.
“Die Liebe und das Mitgefühl nehmen der Leistung nichts weg – ganz im Gegenteil, sie fügen ihr etwas hinzu.”
Prof. Dr. Petra Jansen
Selbstmitgefühl im Sport – Selbsthilfe in sportlichen Krisen
Selbstmitgefühl trainieren
Nun haben wir uns mit dem Selbstmitgefühl und seinen Vorteilen befasst – im Allgemeinen und für Sportler:innen. Selbstmitgefühl ist eine Fähigkeit und lässt sich somit trainieren. Doch welche Möglichkeiten gibt es? Im nächsten Abschnitt stelle ich dir kurz ein bekanntes Selbstmitgefühlstraining vor.
Selbstmitgefühl kann auf unterschiedliche Weise praktiziert werden. Es gibt viele Übungen, informelle Praktiken und formelle Meditationen. Wenn du die Fähigkeit systematisch entwickeln möchtest, dir selbst gegenüber ein freundlicher und mitfühlender Freund zu sein, gibt es z.B. das evidenzbasierte 8-Wochen-Training Achtsames Selbstmitgefühl (MSC), das von Christopher Germer und Kristin Neff entwickelt wurde. Das Training folgt einer systematischen Struktur. Es wird in einem Gruppenrahmen von qualifizierten Lehrer:innen unterrichtet, die eine fundierte Ausbildung absolvieren und sich zu einer fortlaufenden Praxis verpflichten (ich selbst bin ausgebildete MSC-Lehrerin).
Die folgenden Selbstmitgefühlsübungen sind alle Teil des MSC-Trainings:
– Selbstmitgefühlspause
– Mitfühlende Bewegung
– Liebevolles Atmen
– Selbstmitgefühlsübungen im täglichen Leben
– Fußsohlen
– Liebevolle Freundlichkeit
– Mitgefühl geben und empfangen
Wenn du mehr zum MSC Selbstmitgefühls-Training erfahren möchtest, schau gern auf unserer Kursseite vorbei. Dort findest du eine ausführliche Beschreibung.
Selbstmitgefühl trainieren – Läufer:innen für Studie gesucht
Inzwischen gibt es aus dem oben beschriebenen MSC-Training eine erste evidenzbasierte Adaptation für Sportler:innen. Das Trainingprogramm nennt sich RESET (Resilience and Enhancement In Sport, Exercise, & Training). Das Programm wurde von Dr. Ashley Kuchar im Rahmen ihrer Dissertation in den USA entwickelt und wissenschaftlich untersucht und von Dr. Kristin Neff begleitet. Sprache und Setting wurden an Sportler:innen angepasst.
SELBSTMITGEFÜHLSTRAINING FÜR LÄUFER:INNEN – KOSTENLOSE TEILNAHME IM RAHMEN MEINER FORSCHUNGSARBEIT
Im Rahmen meiner Masterarbeit im Studium der Positiven Psychologie an der Deutschen Hochschule für Gesundheit und Sport führe ich auf Basis des RESET Trainingsprogramms eine Intervention mit Läufer:innen durch, um einen wichtigen Beitrag für die Forschung zu Selbstmitgefühl im Sport im deutschsprachigen Raum zu leisten. Falls du an dem kostenlosen Training (Online) teilnehmen möchtest, melde dich bitte bei mir über dieses Formular. Alle weiteren Informationen erhältst du dann.
Selbstmitgefühl – Erste Übung zum Ausprobieren
Nachfolgend eine kleine Übung, um Selbstmitgefühl zu erfahren, die du direkt ausprobieren kannst
Um eine erste Vorstellung von Selbstmitgefühl zu bekommen, können wir mit der folgenden Übung beginnen (von mir angepasst, ursprünglich von Neff, Germer, 2018), die ich im Folgenden erläutern werde. Besorge dir Stift und Papier. Du brauchst etwa 15-30 Minuten.
Übung: Wie würdest du eine:n gute:n Teamkolleg:in behandeln?
Nimm dir einen Moment Zeit, um über die folgenden Fragen nachzudenken. Du kannst nach dem Lesen die Augen schließen:
1. Erinnere dich an eine Situation, in der ein guter Freund, ein Teamkollege, in irgendeiner Weise zu kämpfen hatte – z. B. eine Verletzung, Corona-Infektion, ein schlechtes Rennen, eine verpasste Qualifikation, eine schwierige Zeit mit der Familie oder bei der Arbeit, während es dir selbst ziemlich gut ging. Wie reagierst du normalerweise in einer solchen Situation deinem Freund, deiner Teamkollegin gegenüber? Was sagst du ihm oder ihr? In welchem Tonfall und mit welcher Körpersprache und Körperhaltung? Nimm dir die Zeit, alles aufzuschreiben, was dir in den Sinn kommt.
2. Denke nun über die folgenden Fragen nach – du kannst nach dem Lesen die Augen wieder schließen:
Erinnere dich nun an Situationen, in denen du selbst in irgendeiner Weise zu kämpfen hattest, einen Rückschlag erlebten – z. B. eine Verletzung, ein Ausscheiden aus einem Rennen, ein verlorenes Spiel, ein verpasstes Qualifikationsturnier. Wie reagierst du normalerweise auf dich selbst? Wie ist dein Tonfall, deine Körperhaltung? Schreibe alles auf, was dir in den Sinn kommt.
3. Nimm dir etwas Zeit, um über die Unterschiede und Muster nachzudenken, die du vielleicht herausfindest.
4. Im letzten Schritt bist du eingeladen, dich gedanklich in deine schwierige Situation zurückzuversetzen und dir selbst freundliche Worte anzubieten, einfache Sätze wie diese:
- Ich bin für dich da.
- Das tut wirklich weh. Es ist in Ordnung, traurig zu sein.
- Ich weiß, dass es schwer ist, aber ich werde wieder auf die Beine kommen.
- Jeder macht schwere Zeiten durch. Das passiert auch den Besten.
- So fühlt es sich an, wenn man verletzt ist. Das ist ein Teil des Spiels.
- Ich werde gestärkt daraus hervorgehen.
…
Kannst du die Sätze nachempfinden? Wenn du Schwierigkeiten hast, Worte zu finden, kannst du auch an das denken, was andere zu dir gesagt haben oder was du zu deinen Teamkolleg:innen oder Freund:innen sagen könntest. Du kannst eine Hand über dein Herz legen, dich selbst sanft berühren oder umarmen, um dich daran zu erinnern, dass du dir jetzt selbst Freundlichkeit und Mitgefühl entgegenbringst.
Missverständnisse und Vorurteile über Selbstmitgefühl – Ausblick
Selbstmitgefühl wird oft missverstanden, besonders von High-Performern: z.B. “Das ist zu soft, das macht mich schwach, ich muss hart sein!” Ich werde mich in einem meiner nächsten Blogs näher mit den Missverständnissen über Selbstmitgefühl befassen. Jetzt bin ich erst einmal neugierig auf deine Erfahrungen mit dem inneren Kritiker. Wie gehst du mit dir selbst um, wenn z.B. ein Training nicht gut läuft oder du einen Fehler machst? Was passiert, wenn du dir selbst Worte der Freundlichkeit und des Mitgefühls entgegenbringst? Schreib mir gern, ich freue mich über deine Rückmeldungen an ht(at)themindfulspaces.com
Quellen:
Cecarelli et al. (2019). Self-compassion and psycho-physiological recovery from recalled sport failure. Frontiers in Psychology, 10, 1-14. doi:10.3389/fpsyg.2019.01564
Ferguson et al. (2015). Self-Compassion and eudaicmonic well-being during emotionally difficult times in sport. Journal of Happiness Studies, 16(5), 1263-1280.
Germer, C., & Neff, K. (2019). Teaching the Mindful Self-Compassion Program: a guide for professionals. New York: Guilfort Press.
Huysmans, Z., & Clement, D. (2017). A preliminary exploration of the application of self-compassion within the context of sport injury. Journal of Sport & Exercise Psychology, 39, 56-66. doi:10.1123/jsep.2016-0144
Kuchar, A. L., Neff, K., & Mosewich, A. D. (2023). Resilience and enhancement in Sport, Exercise, & Training (RESET): A brief self-compassion intervention with NCAA student-athletes. Psychology of Sport & Exercise, 67, 102426. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2023.102426
Jansen, P. (2023). Selbstmitgefühl im Sport: Selbsthilfe in sportlichen Krisen. Springer: Berlin, Heidelberg.
Jansen, P., Hoja, S., & Meneghetti, C. (2021). Does rumination and worry mediate the relationship between self-compassion and sport anxiety in female and male athletes of different kind of sports? Cogent Psychology 8(1), 1909243. https://doi.org/10.1080/23311908.2021.1909243
Magnus et al. (2010). The role of self-compassion in women’s self-determined motives to exercise and excercis-related outcomes. Self and Identity, 9, 363-382.
Mosewich et al. (2013). Applying self-compassion in sport: An intervention with women athletes. Journal of Sport and Excercise Psychology, 35(5), 514-524.
Röthlin, P., Horvath, S., & Birrer, D. (2019). Go soft or go home? A scoping review of empirical studies on the role of self-compassion in the competitive sport setting. Current Issues in Sport Science, 4, Article 013. http://dx.doi.org/10.15203/CISS_2019.013
Reis et al. (2019). Exploring self-compassion and versions of masculinity in men athletes. Journal of Sport and Exercise Psychology, 41, 368-379. doi:10.1123/jsep.2019-0061